เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ผู้ใหญ่วัย 19 – 64 ควรออกกำลังกายเป็นประจำ

ทั้งการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน (Aerobic Physical Activities) และแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Muscle Strengthening Activities) ดังนี้

ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การปั่นจักรยานหรือการเดินเร็ว และควรออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่งหรือเล่นน็อคบอร์ดเทนนิส และทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

ออกกำลังกาย 2 แบบผสมกัน คือ ทั้งแบบเผาผลาญไขมันและแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์ เช่น วิ่ง 30 นาที จากนั้นเดินเร็วอีก 30 นาที จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง 150 นาที นอกจากนี้ควรทำกิจกรรม หรือเล่นกีฬาที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

วิธีที่จะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ คือ การออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันๆ ละ 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์นั่นเอง

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน (Aerobic Physical Activities)

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันเป็นการช่วยป้องกันและรักษาระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหิต ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาทางสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิต ยกระดับคุณภาพชีวิต และช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับมวลกายด้วย

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางเป็นอย่างไร?

ในขณะที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น คุณจะหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ และร่างกายจะอบอุ่นขึ้นด้วย ยกตัวอย่างกีฬาและกิจกรรมแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางยังรวมถึงการทำกิจกรรมง่ายๆ ภายในบ้านด้วย เช่น ตัดหญ้า ทาสีบ้าน และตกแต่งสวนหรือทำสวน เป็นต้น ส่วนการทำงานบ้านหรือทำอาหาร แม้จะไม่ได้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากนักและไม่ได้ถูกนับรวมอยู่ในกิจกรรมการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน แต่ก็ยังดีกว่าการนั่งอยู่เฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย

วิธีที่จะทำให้คุณทราบได้ว่า กีฬาที่คุณเล่นหรือกิจกรรมที่คุณทำนับได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางหรือไม่นั้น แนะนำให้คุณทดสอบโดยใช้วิธี “walkie talkie test”

เช่น คุณสามารถเดินเร็วและยังสามารถพูดไปด้วยได้ แต่คุณจะไม่สามารถร้องเพลงออกมาได้หลายๆ คำในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายที่มีความหนักระดับกลาง อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกยากขึ้นที่จะพูดให้ได้มากกว่า 1-2 คำระหว่างที่กำลังหายใจและเคลื่อนไหวร่างกาย นั่นหมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักแล้วล่ะ

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ linkservewaste.com อัพเดตทุกสัปดาห์